Vitamin C – unverzichtbar für den menschlichen Körper

Vitamin C ist auch unter dem Namen Ascorbinsäure bekannt und einer der wichtigsten Stoffe im menschlichen Körper. Es ist ganz streng genommen eine organische Säure. Das farb- und geruchslose, gut wasserlösliche Vitamin C kann – ganz im Gegensatz zu vielen anderen Lebewesen – nicht im menschlichen Körper hergestellt und gespeichert werden. Deshalb muss es kontinuierlich, und das jeden Tag, mit dem Essen zugeführt werden. In der Kombination mit anderen Nährstoffen wie Zink, Eisen und Calcium wirkt es als Katalysator, da diese Stoffe zusammen mit dem Vitamin viel besser aufgenommen werden und somit ihr ganzes Potential entfachen können.

Warum ist Vitamin C für den Menschen so wichtig?

Es gibt vielerlei Gründe, warum die Aufnahme von Vitamin C so wichtig für jeden von uns ist. So wirkt es als Antioxidans und damit wie ein Radikalenfänger. Freie Radikale können Krankheiten wie Krebs und Arteriosklerose auslösen. Die Eisenabsorption wird durch Vitamin C verbessert, dies ist sehr interessant für Menschen mit einem Eisenmangel. Wunden und Narben heilen mit ausreichend Vitamin C besser und zudem auch schneller. Da es eine wichtige Funktion bei der Bildung und Verknüpfung von Kollagen – einem Baustoff des Bindegewebes – hat, verleiht es Bindegewebe, Knorpeln und Knochen mehr Festigkeit. Vitamin C ist daneben unverzichtbar bei der Bildung von Botenstoffen. Außerdem spielt es eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Hormonen und Neurotransmittern, sowie von Carnitin und Gallensäure aus dem Cholesterin.

Vitamin C und die Bildung von Botenstoffen

Bestimmte Botenstoffe werden in den Nebennieren mithilfe von Vitamin C hergestellt, wie etwa Adrenalin und Cortisol. Diese „Stresshormone“ machen den Körper in Belastungssituationen leistungsfähiger. So erhöht Cortisol den Blutzuckerspiegel, um dem Organismus für kurze Zeit mehr Energie zur Verfügung zu stellen.

Freie Radikale mit Vitamin C bekämpfen

Die sogenannten Freien Radikalen sind äußerst reaktionsfreudige Sauerstoffmoleküle, die im Rahmen der ganz normalen Stoffwechselvorgänge im Körper entstehen. Dies ist insbesondere der Fall, wenn wir uns belastenden Umwelteinflüssen wie Rauchen, Luftverschmutzung oder UV-Strahlung aussetzen. Viele Vitamine, wie Vitamin C, können diese Radikale einfangen und danach unschädlich machen. Dafür verbinden sie sich mit ihnen. Dies ist aufgrund der Reaktionsfreudigkeit der Freien Radikalen sehr gut möglich. Allerdings vernetzen sich die Teilchen eben auch gern mit Bestandteilen von Körperzellen und schaden ihnen. Dieser Ablauf wird als Oxidation bezeichnet. Vitamin C und weitere Stoffe wirken dem entgegen und werden deshalb als Antioxidans benannt.

Unterstützung des Immunsystems gegen Krankheiten

Ascorbinsäure hilft den Zellen des Immunsystems bei der Abwehr von Krankheitserregern wie Viren und Bakterien. Denn das Vitamin schützt auch unsere wichtigen Immunzellen vor Freien Radikalen. Außerdem soll es auch zur Beweglichkeit dieser Zellen beitragen. Es gab sogar schon positive Erfahrungen mit Vitamin C bei der Behandlung von Patienten mit dem Coronavirus. Der Stoff erhöht die Abwehr der sogenannten Fresszellen und regt sie zu größerer Aktivität an. So gelingt die Beseitigung von Eindringlingen in den menschlichen Organismus noch besser.

Erkältungen mit Vitamin C lindern

Da Vitamin C die Leistung des Immunsystems verbessert, kann es helfen, Erkältungsbeschwerden zu mildern. Darum empfiehlt sich vor allem in der kälteren Jahreszeit die Einnahme des Stoffes. Dabei muss man nicht warten, bis die ersten Symptome auftreten, sondern kann schon vorbeugend zur Tat schreiten. Von einer dauerhaften Aufnahme über mehrere Monate hinweg ist allerdings abzuraten. Erhältlich ist das Vitamin in Form von Brausetabletten, Kapseln und Pulverform. Doch wie viel sollte davon täglich eingenommen werden? Für Erwachsene beträgt die empfohlene Dosis 100 Milligramm pro Tag. Bei Männern streng genommen 110 und bei Frauen 95 Milligramm.

Personen mit erhöhten Bedarf, wie Raucher, sollten bedingt durch ihre verringerte Absorption 150 bis 200 Milligramm pro Tag zuführen. Auch bei Schwangeren ist eine erhöhte Dosis mit 110 Milligramm am Tag ratsam. Stillende benötigen ebenfalls 150 Milligramm Vitamin C pro Tag. Diese Werte treffen allerdings nur auf gesunde Erwachsene zu. Wer großen körperlichen Belastungen ausgesetzt oder krank ist, täglich viel Flüssigkeit zu sich nimmt oder gerade eine Operation hinter sich hat, der hat ebenfalls einen erhöhten Bedarf.

Welche Lebensmittel sind reich an Vitamin C?

Natürlich muss man bei der Einnahme von Vitamin C nicht nur auf Kapseln und Tabletten zurückgreifen. Eine gesunde Ernährung unterstützt den Körper mit viel Vitamin C. So ist es vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln, allen voran Sanddornbeeren, enthalten. Zitrusfrüchte, Kiwis und Hagebutten verfügen ebenfalls über viel davon. Brokkoli, Fenchel, Petersilie und grüne Blattsalate sind außerdem reich an Vitamin C. Sanddornbeeren sind aber mit 450 Milligramm pro 100 Gramm rohen Lebensmittel der absolute Spitzenreiter. Schwarze Johannisbeere kommt auf 177 Milligramm pro 100 Gramm Gewicht. Feldsalat, Rucola und Radicchio sollten öfters auf dem Speiseplan stehen, denn sie sind sehr gesunde Vitamin-C-Lieferanten. Hier ist die Menge an Vitamin C zwar nicht ganz so groß wie in anderem Obst und Gemüse, dafür lassen sich von Salat aber größere Mengen verspeisen, ohne Blähungen zu bekommen und ohne die Zufuhr von vielen Kalorien. Lebensmittel tierischen Ursprungs wie Fleisch, Eier und Fisch enthalten dahingegen wenig Vitamin C. Die Ausnahme bilden Innereien. Leber enthält etwa so viel Vitamin C wie grüner Salat. Allerdings sind Innereien sehr kalorien- und fettreich, weshalb sie nicht in höheren Mengen verzehrt werden sollten.

Wie lagert man Lebensmittel mit Vitamin C richtig?

Vitamin C ist ein empfindlicher Stoff und sollte deshalb richtig gelagert werden. Hitze und Licht zerstören es, wodurch es nicht mehr wirksam ist. Auch das Warmhalten zerstört es schnell. Darum ist es wichtig, die Lebensmittel mit Vitamin C schnell zu Dauerkonservieren oder Einzufrieren. Dies ist auch der Grund dafür, dass Tiefkühlgemüse und Obst oft mehr Vitamin C enthält als frisches, das mehrere Tage gelagert wurde. Das Kochen von Lebensmittel zerstört die Ascorbinsäure umgehend.

Tipps zur Zubereitung von Lebensmitteln mit viel Vitamin C

Um möglichst viel Vitamin C mit der Nahrung aufzunehmen, sollte viel frisches Obst und Gemüse auf dem Speiseplan stehen. Dieses wird am Besten gleich roh verzehrt. Gemüse sollte nicht gekocht oder gebraten, sondern nur kurz gedünstet werden. Wichtig ist zudem, dass das frische Obst und Gemüse schnell gegessen wird und nicht mehrere Tage lang gelagert wird. Andernfalls empfiehlt sich Tiefkühlware, die frisch vom Feld eingefroren wird und so noch besonders viel Vitamin C enthält. Übrigens: Viele Lebensmittel werden heute mit Vitamin C angereichert, um sie so länger haltbar zu machen. Fertiglebensmittel versorgen uns deshalb auch mit einer gewissen Menge an Vitamin C.

Wie und wo wird Vitamin C im Körper gespeichert?

Vitamin C wird nur über die Nahrung aufgenommen und dann in Organen wie Milz, Gehirn und Nebennieren gespeichert. Weitere Orte sind das Blutplasma und die Leukozyten. Wenn die menschlichen Vitamin-C-Speicher voll sind, beträgt der Gehalt im Körper zwischen 1.500 und 5.000 Milligramm. Bei einem Wert von unter 400 Milligramm spricht man von einem Vitamin-C-Mangel und es treten typische Mangelsymptome auf.

Wie erkennt man einen Mangel?

Da wir heute sehr gut mit Vitamin C versorgt sind, treten Mängel nur sehr selten auf. Deshalb ist eine explizite Kontrolle des Vitamin-C-Status meist überflüssig. Festgestellt wird der Gehalt durch Ermittlung des Plasmaspiegels. Sinnvoller wäre allerdings die Überprüfung des Vitamingehalts der Leukozyten. Diese veranschaulicht viel besser die Gewebeversorgung mit dem wichtigen Stoff.

Wann entsteht ein Vitamin-C-Mangel?

Der Lebensstil hat einen großen Einfluss auf den Vitamin-C-Status im Körper. Rauchen oder die Einnahme von Medikamenten wie beispielsweise Antibiotika und Antidiabetika wirken sich ungünstig aus. Aber auch Verhütungsmittel wie die Pille beeinflussen den Gehalt von Vitamin C im menschlichen Gewebe. Acetylsalicylsäure (Inhaltsstoff in Aspirin) hat darüber hinaus einen nachteiligen Einfluss auf den Gehalt von Vitamin C im Körper. Eine ungesunde Ernährung ohne Obst und Gemüse wirkt sich darüber hinaus ebenfalls negativ aus. Wissenschaftliche Untersuchungen haben ergeben, dass Raucher, die genügend Obst und Gemüse essen, dennoch einen viel niedrigeren Vitamin-C-Spiegel als Nichtraucher haben. Daher sollen sie etwa 50 Prozent mehr Vitamin C zu sich nehmen. Wer unter Diabetes leidet, der sollte ebenfalls mehr Vitamin C zuführen. Auch bei älteren Menschen kann es zu Mangelerscheinungen kommen. Ihr Körper ist oft nicht ausreichend mit Antioxidantien versorgt und leidet zudem unter oxidativem Stress. Bei dieser Form von Stress führen die Körperzellen ihre Reparaturmechanismen nicht mehr so gut aus. Die Folge sind Zellschäden in- und außerhalb der Zellen.

Vitamin-C-Mangel – Welche Folgen gibt es?

Zu wenig Vitamin C im Gewebe führt früher oder später zu einer Mangelerscheinung. Bekannt ist der Mangel an Ascorbinsäure auch unter dem Begriff „Skorbut“, der Seefahrerkrankheit, die im 16. und 17. Jahrhundert weit verbreitet war. Dies hat seinen Ursprung darin, dass die Seefahrer auf ihren mehrwöchigen Reisen keine frischen Lebensmittel an Bord hatten und durch den Mangel an frischen Obst und Gemüse auf hoher See an Skorbut erkrankten. Das Defizit zeigte sich zuerst in eher unscheinbaren Symptomen wie Müdigkeit, Muskelschmerzen oder allgemeiner Schwäche bis hin zur Immunschwäche. Der englische Schiffsarzt James Lind stellte erste Vermutungen an, dass es Zusammenhänge geben muss zwischen der Nahrungsaufnahme und dem Auftreten von Krankheiten. Im einem medizinischen Artikel von 1918 trat erstmals die Bezeichnung Vitamin C auf.

Bei Säuglingen ist eine Mangelerscheinung unter dem Begriff „Moeller-Barlow-Krankheit“ bekannt. Dabei kommt es zu Störungen des Knochenwachstums und der Knochen. Blutungen, entzündetes Zahnfleisch, Gelenkschmerzen und verzögerte Wundheilung sind nur einige der weiteren Symptome von Skorbut. Ursache ist die verringerte Fähigkeit zur Kollagenbildung. So kommt es zu Blutungen in der Haut und Schleimhaut sowie sogar in den Organen und Muskeln.

Ursache für jegliche Mangelerscheinungen ist die reduzierte Fähigkeit zur Bildung von Kollagen. Bei einem Mangel an Vitamin C kann der Körper nur minderwertiges Bindegewebe herstellen. Dies führt zu brüchigen Wänden in den Blutgefäßen. Dieser Umstand kann dann leicht zu Blutungen in Haut, Schleimhaut, inneren Organen und Muskeln führen. Die Querverbindungen zwischen den Verknüpfungen der Kollagenmoleküle sind bei Skorbut-Patienten instabil. Darüber hinaus kann es sogar zu Blutungen in der Augenbindehaut und im Gehirn kommen. Allerdings unterscheiden sich diese Blutungen von anderen: Sie können zugleich großflächig und punktförmig sein. Auch Zahnlockerungen und Zahnausfall weisen auf einen großen Mangel an Vitamin C hin.

Behandlung eines Vitamin-C-Mangels

Obwohl die Symptome einer Mangelerscheinung gravierend sein können, ist eine Therapie relativ einfach und leicht möglich. Dazu gibt man jeden Tag 100 Milligramm Vitamin C, das Allgemeinbefinden bessert sich und die Blutungen hören auf. Die dadurch entstandenen Blutergüsse gehen innerhalb weniger Wochen vollständig zurück.

Bei der Therapie stellt sich natürlich auch immer die Frage, ob man zu viel Vitamin C zu sich nehmen kann. Absorbiert wird das Vitamin vor allem über den Darm. Nun sinkt die Absorptionsrate, je mehr Vitamin C man zu sich nimmt, da die Nieren beginnen, es vermehrt ausscheiden. Bei einer hohen Aufnahme über die Nahrung ist keine Überdosierung zu befürchten. Hochdosierte Nahrungsergänzungsmittel können dem Körper zugleich aber Wasser entziehen, hier ist also etwas Vorsicht geboten. Die Folge sind Störungen im Magen-Darm-Bereich wie beispielsweise Durchfall. Nach Absetzen des Mittels klingen diese Nebenwirkungen aber rasch wieder ab. Natürlich sollte die Gabe von hohen Dosen über längere Zeit – vor allem bei Babys und Kleinkindern – vermieden werden.

Vitamin C und Säuglinge, die nicht gestillt werden

Bei Säuglingen, die nicht gestillt werden, ist besondere Vorsicht geboten, denn sie stellen einen Sonderfall dar. Wenn diese ausschließlich mit Kuhmilch gefüttert werden, kann es zu einem Vitamin-C-Mangel kommen. Denn Kuhmilch enthält viel weniger Vitamin C als Muttermilch. Dies kann schlimme Folgen haben wie verringerte Knochenwachstum. Darum sollte bei diesen Babys immer ausreichend Vitamin C über die Milch zugeführt werden.

Krebstherapie und die Gabe von Vitamin-C-Infusionen

Auch in der komplementären Krebstherapie kommt inzwischen Vitamin C zum Einsatz. Die dafür benötigte Dosis ist allerdings so hoch, dass sie vom menschlichen Körper nicht absorbiert werden kann. Daher verabreichen sie die Ärzte per Infusion. Die Idee dahinter ist ganz simpel: Das Vitamin C produziert im Körper zelltötende Stoffe wie Wasserstoffperoxid. Dieses kann gesunden Körperzellen nichts anhaben, da sie es ganz einfach neutralisieren. Krebszellen hingegen können das nicht. Sie nehmen davon Schaden. So lässt sich Vitamin C – theoretisch – gezielt zur Tumorbekämpfung einsetzen. Allerdings gibt es noch keine hinreichenden Beweise durch Analysen, dass diese Infusionen wirklich wirksam sind. Es gibt zwar einige Fallbeispiele, die auf die positive Wirkung hinweisen, aber in größeren Studien konnte diese Beobachtung nicht bestätigt werden. Dort scheinen die Krebszellen nicht auf die Behandlung mit Vitamin C anzusprechen. Ein abschließendes Fazit kann dazu also noch nicht gezogen werden, dafür sind weitere Untersuchungen nötig. Prinzipiell lässt sich aber feststellen, dass bei Krebspatienten die Gabe von Vitamin-C-Infusionen nicht schädlich ist, im günstigsten Fall aber eine positive Wirkung erzielen kann.