Vitamin A Ratgeber – Darum ist dieses Vitamin so wichtig!

Sicher hast du bereits von Vitamin A gehört – doch was genau ist das überhaupt? Dieser Ratgeber wird dir einen detaillierten Einblick in die Thematik bieten und die wichtigsten Informationen für dich zusammenfassen.

Vitamin A Definitionen

Zuerst einmal gehört Vitamin A zu den Vitaminen. Der Name Vitamin wurde von einem polnisch-amerikanischen Biochemiker namens Casimir Funk etabliert. Das Wort leitet sich von dem lateinischen Wort „Vita“ ab, welches für das Leben steht, und Amin, da er damals dachte, alle erforschten Nahrungsinhaltsstoffe enthielten Aminogruppen. Dieser Begriff ist wissenschaftlich gesehen nicht richtig, dennoch konnte sich der Name Vitamin bis zum heutigen Tage halten.

Heute unterscheiden wir bei den Vitaminen zwei verschiedenen Kategorien: die fettlöslichen Vitamine und die wasserlöslichen Vitamine. Das Vitamin A gehört zusammen mit Vitamin D, E und K zu der Reihe der fettlöslichen Vitamine. Diese sollten für eine optimale Absorption des Organismus zusammen mit einer fetthaltigen Quelle konsumiert werden.

Unter Vitamin A verstehen wir eine Gruppe von Carotinoiden, zwölf um genau zu sein, welche alle im Körper Vitamin A-Aktivitäten zeigen. Man fasst diese Gruppe der Einfachheit halber zusammen, da diese Carotinoide sehr ähnliche Wirkungen zeigen. Sie alle werden im Körper in Retinol umgewandelt. Es ist keine leichte Aufgabe, diese Carotinoide genau voneinander abzugrenzen und deren spezifischen Wirkungen einzuteilen. Damit diese Carotinoide vergleichbar gemacht werden können, wurden sogenannte Retinoläquivalente eingeführt:

1 µg Retinolequivalent = 1 µg Retinol = 6 µg β-Carotin = 12 µg sonstige Carotinoide

Man spricht davon, dass Vitamin A die Bezeichnung für alle Retinoide ist, die qualitativ die biologische Aktivität von all-Trans-Retinol aufweisen. Es gibt eine Reihe von Carotinoiden, welche für den Körper von großer Bedeutung sind:

• β-Carotin

• α-Carotin

• Lycopin

• β-Cryptoxanthin

• Lutein

• Zeaxanthin

Vitamin A kann allerdings auch direkt aufgenommen werden, wenn es aus tierischen Quellen stammt. Essen Sie pflanzliche Lebensmittel, nehmen Sie Carotinoide mit Provitamin A-Aktivität auf, welche dann vom Körper in Vitamin A umgewandelt werden.

Carotinoide bilden in der Natur wunderbare Farbstoffe. Die orange Farbe der Karotte beispielsweise kommt von den Carotinoiden. In der Regel geben Sie dem Lebensmittel eine rote, orange, gelbe oder grünliche Farbe. Sie sind also für die charakteristische Farbgebung von Obst, Gemüse oder auch Pilzen verantwortlich.

Aufgaben von Vitamin A im Körper

Wo wird Vitamin A gespeichert?

Der Körper hat in Leber, Lunge und in den Schleimhäuten Vitamin A Speicherkapazitäten. Für einen gesunden Erwachsenen sollten die Speicher ungefähr ein Jahr lang ausreichen.

Antioxidative Wirkung

Vitamin A ist für seine antioxidative Wirkung bekannt. Das bedeutet, dass es im Körper als Radikalfänger fungiert und so den oxidativen Stress effektiv reduzieren kann. Dadurch soll Vitamin A Krankheiten wie Alzheimer, Parkinson, Krebs und Arteriosklerose vorbeugend entgegenwirken.

Antikanzerogene Wirkung

Carotinoide haben die wunderbare Eigenschaft, die Kommunikation zwischen den Zellen verbessern zu können. Sie werden zur Synthese von „Connexin“ verwendet, welches den Aufbau von sogenannten „Gap-Junctions“ ermöglicht, welche die effektive Kommunikation von Zelle zu Zelle gebraucht werden. Bei einer Krebserkrankung ist die Anzahl dieser „Gap-Junctions“ vermindert. Allerdings eignen sich Carotinoide nur zur Krebsprävention, da keine vorteilhaften Wirkungen in der Krebstherapie festgestellt werden konnten. Es ist sogar eine große Gefahr, wenn Sie Ihrem Körper hochdosierte Carotinoid-Präparate zuführen und gleichzeitig an Krebs erkrankt sind, da diese sogar bei einem gesunden Menschen möglicherweise das Krebsrisiko erhöhen.

Vitamin A Bedeutung für den Sehvorgang

Nicht zu Unrecht wird Vitamin A als das „Sehvitamin“ bezeichnet, denn es ist essenziell für einen normalen Sehvorgang. In der Netzhaut (Retina) befindet sich ein spezielles Sehpigment, das Rhodopsin genannt wird. Ohne diesem Pigment ist ein normales Sehen nicht möglich, da es vom Auge für Hell-Dunkel-Adaptionen gebraucht wird. Vitamin A ist ein wichtiger Baustein dieses Sehpigments. Leiden Sie an Vitamin A-Mangelerscheinungen, kann ein gestörtes Hell-Dunkel-Sehen die Folge sein. Die Betroffenen können außerdem „Nachtblindheit“ entwickeln, bei der sie Schwierigkeiten haben, in der Dämmerung oder bei Nacht ausreichend zu sehen. Außerdem kann Vitamin A zur Bekämpfung von grauem Star beitragen und die Bildung von genügend Augenflüssigkeit fördern.

Stärkung des Immunsystems

Vitamin A wird zum Aufbau von Haut- und Schleimhäuten benötigt. Für Bakterien und Viren ist es schwer, bei intakten Schleimhäuten und gesunder Haut in den Körper einzudringen, dadurch stärkt es wesentlich das Immunsystem. Außerdem ist es an der Bildung von Leukozyten beteiligt, welche ebenfalls einen wichtigen Faktor für ein intaktes Immunsystem darstellen.

Wachstum

Vor allem für Kinder und die frühkindliche Entwicklung ist Vitamin A wichtig, da es am Aufbau und Wachstum von Knochen beteiligt ist.

Fruchtbarkeit und Fortpflanzung

Vitamin A hat einen wesentlichen Einfluss auf die Bildung von Geschlechtshormonen wie Östrogene und Androgene. Zudem reguliert es die Anzahl der Spermien und dessen Form und Beweglichkeit. Einige Rezeptoren, welche bei der Ausbildung von neuen Organen benötigt werden, sind ebenfalls Vitamin-A-abhängig. Eine Hyper- bzw. Hypovitaminose A kann zu Missbildungen und Fehlgeburten führen.

Positive Wirkung auf den Eisenstoffwechsel

Leiden Sie unter Eisenmangel, besteht die Möglichkeit für Sie an Anämie zu erkranken. Dabei handelt es sich um chronische Blutarmut. Studien haben ergeben, dass die kombinierte Einnahme von Eisenpräparaten und Vitamin-A-Supplementen bessere Erfolge erzielen konnte, als die alleinige Supplementation mit Eisen.

Empfohlene tägliche Zufuhr von Vitamin A

Die von der DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) festgesetzten Referenzwerte für die Nährstoffzufuhr gelten in der DACH-Region (Deutschland, Österreich und Schweiz). Bei diesen Referenzwerten wird wieder mit Retinoläqvivalenten gerechnet. Nachstehende Tabelle gibt Ihnen einen guten Überblick über die derzeitigen Referenzwerte. (Achtung, diese können sich laufend ändern!)

Alter Retinol

mg-Äquivalents/Tag

m w

Säuglinge

0 bis unter 4 Monate 0,5

4 bis unter 12 Monate 0,6

Kinder

1 bis unter 4 Jahre 0,6

4 bis unter 7 Jahre 0,7

7 bis unter 10 Jahre 0,8

10 bis unter 13 Jahre 0,9

13 bis unter 15 Jahre 1,1 1,0

Jugendliche und Erwachsene

15 bis unter 19 Jahre 1,1 0,9

19 bis unter 25 Jahre 1,0 0,8

25 bis unter 51 Jahre 1,0 0,8

51 bis unter 65 Jahre 1,0 0,8

65 Jahre und älter 1,0 0,8

Schwangere

ab 4. Monat 1,1

Stillendec 1,5

Die besten Quellen für Vitamin A

Folgende Tabelle zeigt Ihnen die besten Quellen für die wichtigsten Carotinoide.

β-Carotin

Möhren, Spinat, Aprikosen

Capsanthin Paprika

Cryptoxanthin Orange

Lutein

Grünkohl, Spinat, Eidotter

Luteoxanthin Orangen

Lycopin

Tomaten

Zeaxanthin

Mais

Dem ist hinzuzufügen, dass die Gehalte an Carotinoiden starken Schwankungen unterliegen können. Abhängig von der Art, Gattung und der Züchtung der jeweiligen Pflanzen werden unterschiedliche Vitamin-A-Gehalte möglich.

Hier siehst du die besten Quellen für Vitamin A aus Lebensmitteln:

• Leber

• Milchprodukte

• Seefisch

• Butter

• Eier

• Grüne Gemüsesorten

• Obst

Die Leber wird oft als die „beste“ Vitamin-A-Quelle bezeichnet, da sie enorm hohe Konzentrationen aufweisen kann. Das kommt daher, dass Vitamin A zu einem großen Teil in der Leber gespeichert wird. Essen Sie eine tierische Leber, kann es unter Umständen sogar zu einer starken Überversorgung mit Vitamin A kommen. Sehr hohe Dosen von Vitamin A können toxisch wirken. Daher sollten Schwangere unbedingt auf Leber und Leberprodukte verzichten, da die Gefahr einer Vitamin-A-Vergiftung besteht.

Hypovitaminose A

Hier ist zu erwähnen, dass ein Vitamin-A-Mangel in westlichen Industrieländern eher selten vorkommt. Im Supermarkt haben wir Zugang zu sehr vielen unterschiedlichen Quellen für Vitamin A und haben so wenig Gefahr, einen Mangel zu bekommen. Bereits kleine Mengen von Vitamin-A oder carotinoidreichen Lebensmitteln können den täglichen Bedarf decken. Meistens kommt es nur bei Risikogruppen, oder Personen mit stark einseitiger Ernährung zu einer Hypovitaminose A (Unterversorgung an Vitamin A). Die Ursache kann auch eine sehr fettarme Ernährung sein. Hier eine Liste mit Personen, die zur Risikogruppe für Vitamin A Mangel zählen:

• Personen mit folgenden Krankheiten:

o Zöliakie, Morbus Crohn, Prankresinsuffizienz, parasitären Darmkrankheiten

• Frühgeborene, Kinder und Heranwachsende mit erhöhtem Bedarf (haben nur geringe Speicher)

• Personen, die folgende Medikamente einnehmen:

o cholesterinsenkende Medikamente

o Abführmittel

o Medikamente bei Magen- und Darmbeschwerden

o Mittel gegen Durchfall

• Schwangere und stillende Personen

• Menschen mit Alkoholkrankheit

• Menschen über 65 Jahre

Für Schwangere gilt ab dem 4. Monat die erhöhte Zufuhrempfehlung von 1,1 mg Retinolävivalente täglich. Eine gute Versorgung mit Vitamin A ist für eine normale Entwicklung des Kindes essenziell, daher sollten werdende Mütter Ihren Vitamin A-Status im Auge behalten, um Missbildungen oder sogar Fehlgeburten vorzubeugen.

In Ländern der dritten Welt und ärmeren Regionen kommt es leider oft zu Mangelerscheinungen durch zu wenig Vitamin A. Es handelt sich um den weltweit häufigsten Vitaminmangel. Stark einseitige Ernährung und der fehlende Zugang zu sehr Vitamin-A-reichen Lebensmitteln verhindern eine optimale Versorgung. Da eine Hypovitaminose A auch das Infektionsrisiko erhöhen kann, hat dieser Mangel drastische Folgen. Vor einigen Jahren wurde versucht, diesen Mangel mithilfe von „goldenem Reis“ zu entgegenzuwirken. Diese Reissorte enthält synthetisch hergestelltes beta-Carotin, welches dem Reis seine charakteristische Orangefärbung verleiht. In der Theorie hätte dieses Projekt gut funktionieren können, allerdings wiesen viele Einwohner das unnatürlich aussehende Lebensmittel zurück und griffen lieber zur alt gewohnten Variante.

Folgen einer Hypovitaminose A

Eine Unterversorgung mit Vitamin A wirkt sich oft auf die Augengesundheit aus. Die betroffenen Personen erleiden Sehstörungen und können die sogenannte „Nachtblindheit“ entwickeln. Bei dieser Krankheit können die betroffenen Personen in Zeiten der Dämmerung und der Nacht Probleme haben, etwas sehen zu können. Das lieg daran, dass Vitamin A so für das Hell/Dunkel-Sehen verantwortlich ist. Bei einem sehr starken Defizit über längere Zeit ist es sogar möglich, dass die Betroffenen erblinden.

Sehr trockene Haut und Schleimhäute sind ein weiteres Indiz für eine Unterversorgung. In weiterer Folge kommt es zu Hautverletzungen, die das Infektionsrisiko stark erhöhen können.

Weitere Mangelsymptome sind:

• Trockene, verdickte Bindehaut

• Störung der Spermaproduktion

• Wachstumsstörungen bei Kindern und Jugendlichen

• Schwächung des Immunsystems

Therapie einer Hypovitaminose A

Sollten Sie einige der Symptome für einen Vitamin-A-Mangel bemerken, ist es von größter Wichtigkeit, dass Sie sich an ein medizinisches Fachpersonal wenden, damit die Ursache festgestellt werden kann. In weiterer Folge ist dann eine gezielte Therapie möglich.

Liegt bei der betroffenen Person eine Grunderkrankung vor, die die Vitamin-A-Versorgung stört, liegt die Behandlung dieser stets im Vordergrund. Behandelt wird ein Mangel meistens in Form von oralen Vitaminpräparaten oder Infusionen, bei der eine Menge von 1 bis 1,5 mg pro Tag zugeführt wird. Um weiteren Mangelerscheinungen vorzubeugen, wird auf eine Vitamin-A-reiche Ernährungsplanung gesetzt.

Hypervitaminose A

Unter einer Hypervitaminose A versteht man die Überversorgung mit Vitamin A. Diese tritt meist bei fettlöslichen Vitaminen auf, da diese nicht über die Niere ausgeschieden werden können. Bei wasserlöslichen Vitaminen ist eine übermäßige Zufuhr oftmals weniger problematisch, da der Überschuss über den Urin ausgeschieden wird. Meistens ist eine Leberfunktionsstörung oder eine sehr stark überhöhte Einnahme von Vitamin-A-Präparaten die Ursache für eine Überversorgung. Eine Überversorgung kann auch durch parentale Gabe auftreten. Bei einer Übermäßigen Zufuhr von Beta-Carotin leiden Betroffene oft an der Orangefärbung der Haut, insbesondere an den Handflächen. Sollten Sie dieses Symptom bemerken, liegt eine Vitamin-A-Überversorgung sehr nahe.

Folgende weitere Symptome können auftreten:

• Schwindel, Übelkeit, Erbrechen

• Kopfschmerzen

• Müdigkeit

• Muskel- und Gelenksschmerzen

• Trockene, schuppige und raue Haut

• Trockene Lippen

• Haarausfall

• Juckreiz

• Leberfunktionsstörungen

• Erhöhter Hirndruck

• Calciumüberschuss u. v. m..

Eine ernährungsbedingte Hypervitaminose A ist nur durch den Konsum von Leber und Leberprodukten zu erreichen, die diese enorm hohe Gehalte aufweisen können.

Vitamin A richtig supplementieren

Bevor Sie eine Vitamin-A-Supplementation beginnen, sprechen Sie unbedingt mit Ihrem Hausarzt, da das Risiko einer Überversorgung besteht. Entsprechende Präparate gibt es in der Form von Kapseln, Salben, Ampullen und Tabletten. Bereits durch die Aufnahme der 50 bis 100-fachen Tagesdosis kann eine Hypervitaminose A auftreten. Durch eine chronische Aufnahme der etwa 5-fachen Tagesdosis können bereits Komplikationen eintreten.

Oftmals werden Beta-Carotin-Supplemente zur Vorbeugung von Sonnenbrand sowohl als auch zur verschnellerten Bräunung durch die Sonne eingesetzt. Achten Sie auf die empfohlene Dosis und nehmen Sie auf keinen Fall mehr, als Sie brauchen. Es gibt Hinweise darauf, dass vor allem Raucher Ihr Lungenkrebsrisiko stark erhöhen, wenn Sie Beta-Carotin in hohen Dosen supplementieren. Seit 2006 dürfen Raucher nicht mehr als 20 mg Beta-Carotin täglich zuführen, entsprechende Präparate müssen einen Warnhinweis enthalten.

Störende Einflüsse auf die Vitamin-A-Absorption

Richtige Lagerung und Zubereitung

Der Körper kann die Vitamin-A-Aufnahme selbst hinauf oder hinunter regulieren. Das macht er je nach Bedarf, wenn Sie sehr Vitamin-A-reich essen, senkt er die Absorption hinab oder genau umgekehrt. Es gibt viele weitere Faktoren, die die Vitamin-A-Versorgung behindern können. Zum einen ist Vitamin A sehr empfindlich gegenüber Licht und Sauerstoff. Deshalb sollten Sie Wert auf die richtige Lagerung legen, da ansonsten nicht mehr viel Vitamin A in Ihren Lebensmitteln übrigbleibt. Erhitzen Sie Vitamin-A-reiche Lebensmittel nicht allzu stark und lagern Sie diese stets an einem dunklen Ort. Hier ist noch zu erwähnen, dass Vitamin A nicht unbedingt sehr hitzeempfindlich ist und das Erhitzen die Aufnahme sogar verbessern kann., da die Carotinoide oft fest in den starren Pflanzenteilen sitzen und nur schwer herausgelöst werden können. Wenn möglich, sollten Sie Ihre Lebensmittel im ganzen Zustand lagern, da sich der Vitamin-A-Gehalt einer Karotte beispielsweise oxidationsbedingt stark vermindern kann, wenn Sie diese im aufgeschnittenen Zustand aufbewahren.

Medikamente

Die Einnahme mancher Medikamente kann die Aufnahme von Vitamin A oder Carotinoiden deutlich beeinflussen. Vor allem cholesterinsenkende Medikamente, Abführmittel, Medikamente bei Magen- und Darmbeschwerden verschiedenster Art oder Mittel gegen Durchfall können die Aufnahme stark herabsetzen. Auch bei allen anderen Medikamenten, die die Fettresorption beeinflussen können, ist Vorsicht geboten.

Erkrankungen

Typische Erkrankungen, die die Vitamin-A-Aufnahme verschlechtern, sind Morbus Crohn, Zöliakie und Pankreasinsuffizienz. Auch manche Infektionskrankheiten sowie Darmerkrankungen können sich sehr negativ auswirken. Wenn Sie unter diesen Krankheiten leiden, halten Sie unbedingt Rücksprache mit Ihrem Hausarzt bevor Sie sich um Ihren Vitamin-A-Status Sorgen machen.

Andere Nährstoffe

Speziell die Nährstoffe Zink, Eisen, Vitamin E und Vitamin K können unter Umständen einen störenden Effekt auf den Vitamin-A-Stoffwechsel haben. Daher sollte bei der Zufuhr von Vitamin-A-Präparaten auch darauf geachtet werden, welche Nährstoffe Sie nebenbei noch in höheren Dosen zuführen.

Fettarme Ernährung

Da es sich bei Vitamin A um ein fettlösliches Vitamin handelt, kann eine sehr fettarme Ernährung unter Umständen zu einer schlechteren Vitamin-A-Resorption führen und dadurch in einer Mangelversorgung resultieren.

Vitamin A-Resorption verbessern

Es gibt einige Dinge, die Sie tun können, um Ihre Vitamin-A-Resorption zu verbessern. Das Kochen von carotinoidreichen Lebensmitteln kann die Absorptionsrate deutlich erhöhen. So hat eine gekochte Paprika durch die Hitze zwar weniger Vitamin C übrig als eine frische, allerdings werden die Carotinoide für den Körper besser zugänglich, da diese fest in den Pflanzenteilen stecken und beim Erhitzen leichter herausgelöst werden.

Es existiert der Mythos, dass die Absorption von fettlöslichen Vitaminen durch die Zugabe von Öl verbessert werden kann. Das ist zwar teilweise richtig, allerdings steigert die Zugabe von Öl die Absorption nur relativ gering. Im Falle von Vitamin A hat eine Studie ergeben, dass das Zerkleinern von Karotten den größten Faktor zur Verbesserung der Absorption darstellt. Passierte Möhren in Kombination mit Öl wiesen die beste Absorptionsrate auf. Dem ist hinzuzufügen, dass Möhren beispielsweise meistens in Kombination mit fetthaltigen Lebensmitteln konsumiert werden und im Magen ohnehin meistens gewissen Mengen an Fett vorhanden sind, die die Absorption unterstützen können.