Nahrungsergänzungsmittel zur Stärkung des Immunsystems

Bei einem geschwächten Immunsystem können Nahrungsergänzungsmittel helfen die Immunabwehr zu stärken.Zur Stärkung des Immunsystems ist es unerlässlich, das dem Körper alle essentiellen Substanzen zur Verfügung stehen. Mit Nahrungsergänzungsmitteln besteht die Möglichkeit Defizite auszugleichen.

Was sind Nahrungsergänzungsmittel?

Nahrungsergänzungsmittel sind Produkte in Form von Tabletten, Kapseln, Pulver oder Flüssigkeit, welche sich großer Beliebtheit erfreuen und die normale Ernährung ergänzen können. Sie dienen der Zufuhr von Nährstoffen und sind, da sie keine pharmakologische Wirkung besitzen, frei verkäuflich zu erhalten, nicht nur in Apotheken.

Geltende Bestimmungen und wo sie erhältlich sind

Die Verantwortung für die Sicherheit liegt bei den Herstellern und den Vertreibern. Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) erfasst die auf dem Etikett aufgedruckten Inhaltsstoffe. Stichprobenartige Kontrollen des BVL sind möglich. Um eine gute Qualität zu gewährleisten, sollte auf Produkte aus Deutschland zurückgegriffen werden. Von Produkten aus anderen Ländern oder auch importierte Produkte aus dem Internet gilt: Im Ausland gelten oftmals andere, weniger strenge Vorschriften für die Lebensmittelsicherheit.

Wichtige Hinweise zum Verzehr befinden sich auf der Packung

Auf jeden Fall stehen auf der Packung Informationen zur Menge und Dosis der Inhaltsstoffe sowie die empfohlene Verzehrmenge, die täglich eingenommen werden kann und nicht überschritten werden sollte. Diese Empfehlungen beruhen auf den Angaben der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE). Des Weiteren findet sich auf der Verpackung stets ein Hinweis, dass Nahrungsergänzungsmittel eine ausgewogene Ernährung nicht ersetzen, und dass diese nicht in der Reichweite von Kindern aufbewahrt werden sollen.

Brauche ich Nahrungsergänzungsmittel für meine Gesundheit?

Prinzipiell können Nährstoffe wie Vitamine und Mineralstoffe auch über die Nahrung aufgenommen werden. Allerdings ernähren sich viele Menschen hauptsächlich von Brot oder hoch verarbeiteten Lebensmitteln und weniger von frischem Obst und Gemüse, so dass die empfohlenen Mindestmengen nicht abgedeckt werden. Bevor Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden, sollte ein Bluttest beim Arzt erfolgen. Die Analyse stellt fest, welche Nährstoffe und Vitamine gut abgedeckt sind und welche gegebenenfalls ergänzt werden sollten. Diese Hinweise ersetzen also keine ärztliche Beratung. Eine Einnahme von allen möglichen Ergänzungen ist nicht sinnvoll und kann, je nach Stoff, bei Überdosierung auch gesundheitliche Schäden hervorrufen. Für bestimmte Risikogruppen und in Ausnahmesituationen wird jedoch eine Einnahme empfohlen. In besonderen Situationen wie Schwangerschaft, chronischem Stress oder Sport ist der Bedarf erhöht.

Welche Nahrungsergänzungsmittel gibt es?

Im Folgenden sind die wichtigsten Nahrungsergänzungsmittel, geordnet nach Stoffgruppen, kurz erklärt. Neben den Funktionen im Körper soll auch besonders auf Nahrungsmittel eingegangen werden, die die jeweiligen Stoffe in besonders großer Menge enthalten. Außerdem gibt es Hinweise auf die Empfehlungen der DGE zur täglichen Menge des Verzehrs.

Vitamine

Vitamine sind organische, das heißt aus Kohlenstoffketten bestehende, Stoffe, die der Körper nicht selbst herstellen kann und die daher über die Nahrung aufgenommen werden müssen. Unterteilt werden sie in wasserlösliche und fettlösliche Vitamine. Vitamin A, D, E und K sind wasserlöslich, alle anderen fettlöslich. Die wasserlöslichen Vitamine können bei Überdosierung über den Urin ausgeschieden werden. Die genannten Empfehlungen beziehen sich auf durchschnittliche Personen.

Wer unter Stress steht oder gerade mit einer Infektion zu kämpfen hat, benötigt mehr als die angegebenen Werte. Auch Raucher haben einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, da diese zum entgiften von schädlichen Stoffen verwendet werden (Bsp: 40 % mehr Vitamin C als andere Menschen). In gleicher Weise hat ein Alkoholgenuss in hohen Maßen negative Folgen auf den Vitaminhaushalt. Frauen, welche eine Pille mit Östrogen nehmen, haben einen erhöhten Bedarf an B-Vitaminen und Folsäure. Auch Schwangere, Stillende und ältere Menschen benötigen mehr von bestimmten Vitaminen.

Vitamin D

Das „Sonnenvitamin“ kann vom Körper als einziges Vitamin selbst hergestellt werden. Dies geschieht in den Sommermonaten, wenn die Haut Sonnenstrahlung ausgesetzt ist. Lebensmittel, die Vitamin D enthalten, sind im Wesentlichen Fisch, Eigelb und Leber. Für eine Versorgung ist der Körper jedoch auf die endogene Herstellung über die Haut angewiesen, da Nahrung nur sehr geringe Konzentrationen enthält. In den Sommermonaten wird also über die Haut ausreichend Vitamin D gebildet, sofern die Sonnenstrahlung nicht durch Sonnencreme abgewendet wird. Im Winter ist der Einfallswinkel der Sonne zu flach, als dass die Haut Vitamin D bilden könnte. Von Mai bis August gibt es einen ausreichenden Sonnenwinkel, um hinreichend Vitamin D produzieren zu können.

Für die Gesundheit ist es extrem wichtig und wird wegen seiner zahlreichen Funktionen im Körper auch manchmal als Hormon bezeichnet. Ungefähr 3000 unserer 23000 Gene benötigen für ihre Funktion Vitamin D. Einige der Körperfunktionen, die so unterstützt werden, sind zum Beispiel eine gute Knochenstabilität und der Erhalt von gesunden Zähnen. Im Zusammenhang der Knochenstabilität sei insbesondere auch auf die Vorbeugung von Osteoporose hingewiesen. Des Weiteren hilft Vitamin D, (Winter) Depressionen vorzubeugen, weil es für die Bildung von Glückshormonen wie Serotonin benötigt wird. Durch die wichtige Funktion bei der Bildung von Immunzellen wird das Immunsystem unterstützt. Ein Mangel des Vitamins begünstigt daher Erkältungen bis hin zu Autoimmunerkrankungen, da entzündungslindernde T-Zellen gebildet werden.

Die Empfehlung der DGE beträgt 50 mmol / L im Körper, welche, wie erwähnt, durch die geringen Konzentrationen in Lebensmitteln nicht gedeckt werden kann. 85% der Deutschen haben gemäß der nationalen Verzehrsstudie II von 2008 einen Vitamin D Mangel, welcher langfristig erhebliche gesundheitliche Beeinträchtigungen nach sich ziehen kann. Für eine ausreichende Versorgung muss täglich 20 µg in Form eines Präparats zu sich genommen werden, oder das Vitamin D kann durch hinreichende Sonneneinstrahlung vom Körper selbst gebildet werden.

Für die endogene Synthese sind bei heller Haut 15 Minuten in der Sonne notwendig. Sehr helle Haut braucht entsprechend eine kürzere Dauer und dunkle Haut längere Zeit. Natürlich muss beim Sonnenbaden die Eigenschutzzeit der Haut beachtet werden, um einem Sonnenbrand vorzubeugen. So ist es also für Sonnenliebhaber im Sommer möglich, selbst genug Vitamin D zu bilden. Dabei ist es allerdings auch wichtig, die Haut möglichst großflächig der Sonne auszusetzen. Nur das Gesicht bietet nicht genug Fläche, um ausreichend Sonne zu tanken.

Eine hinreichende Versorgung ist jedoch zumindest temporär im Winter nicht gewährleistet. Zu dieser Zeit sollte auf jeden Fall auf eine Ergänzung zurück gegriffen werden. Da mit dem Alter die Fähigkeit des Körpers zur endogenen Synthese abnimmt, gehören besonders auch Senioren über 70 zu einer Risikogruppe, die auch trotz Sonne unter Vitamin D Mangel leiden können.

Eine Überdosierung ist nur bei sehr großen Einnahmemengen weit über der Empfehlung möglich. In diesen seltenen Fall kann es, aufgrund der durch Vitamin D erhöhten Aufnahme von Kalzium, zu einer beeinträchtigten Filterleistung der Niere kommen. Außerdem kann es zu einem erhöhten Infektionsrisiko kommen, da Entzündungen gelindert werden. Aus diesem Grund sollte bei Einnahme von Vitamin D zugleich auch Vitamin K 2 und Magnesium eingenommen werden, da diese bei der Regulation von Kalzium erforderlich sind.

Vitamin C

Das Ascorbinsäure genannte Vitamin ist ein starkes natürliches Antioxidans. Als solches ist es wichtig bei Stress, sowohl geistiger als auch körperlicher, sowie für das Immunsystem und die Kollagensynthese. Für die Aufnahme von Eisen wirkt Vitamin C unterstützend und sorgt so für mehr Leistungsfähigkeit. Um die 100 mg täglich werden von der DGE mindestens empfohlen. Für Ascorbinsäure gibt es einen kleinen Unterschied zwischen den Geschlechtern: Frauen brauchen etwas weniger und Männer etwas mehr. Bei Unterschreitung dieser Grenze kommt es zu der Mangelkrankheit Skorbut. Besonders viel Vitamin C ist in verschiedenen Kohlsorten wie Brokkoli, Rosenkohl, Grünkohl oder Blumenkohl enthalten, außerdem auch in Zitrusfrüchten wie zum Beispiel Zitrone oder Mandarine.

Vitamin E

Tocopherol ist ein Antioxidans, welches im Stoffwechsel von mehrfach ungesättigten Fettsäuren eine Rolle spielt. Daher empfiehlt sich bei Ergänzung von Omega 3, parallel auch Vitamin E zuzuführen. Ungefähr die Hälfte der Bevölkerung erreichte eine unzureichende Zufuhr von Vitamin E. Je nach Alter und Geschlecht gibt es Unterschiede in der Empfehlung der DGE, der Bedarf liegt zwischen 12 mg (Frauen) und 15 mg (Männer) und nimmt mit dem Alter leicht ab. Enthalten ist es zum Beispiel in Weizenkeimöl, sowie in etwas kleinerer Menge auch in Olivenöl. Ein Portion Haselnüsse oder Mandeln deckt den Bedarf ebenso.

B Vitamine

Diese sind direkt am Energiestoffwechsel beteiligt. Hier soll insbesondere auf Folsäure (B 9) eingegangen werden, da laut nationaler Verzehrsstudie II 79 % bis 86 % (Männer bzw. Frauen) der Deutschen die Mindestmenge nicht erreichen. B 9 ist am Aminosäurestoffwechsel beteiligt. Funktionen sind zum Beispiel die Synthese von DNA oder die Erneuerung der Haut. Der Tagesbedarf eines normalen erwachsenen Menschen beträgt 300 µg. Um diesen Bedarf zu decken, muss man täglich eine große Portion grünes Gemüse oder Rinderleber essen.

Vitamin B 12 arbeitet mit Folsäure zusammen an der Synthese von DNA und stellt Energie zur Verfügung. Der tägliche Bedarf laut Empfehlung der DGE beträgt 4 µg. Obwohl der Anteil der im Mangel lebenden Bevölkerung relativ gering ist, gilt es zu beachten, dass dieses Vitamin ausschließlich in tierischen Produkten vorkommt. Daher wird insbesondere Veganern eine Supplementierung empfohlen.

Vitamin A

Retinol kann aus der Nahrung aufgenommen oder aus Beta-Carotin (Provitamin A) synthetisiert werden. Vitamin A ist wichtig für das Zellwachstum und die Zellteilung, beispielsweise auch von Haut, Schleimhäuten und Lunge. Enthalten ist das Vitamin beispielsweise in Leber oder Eiern. Beta-Carotin ist enthalten in grünem und orangenem Gemüse. Täglich benötigt der Mensch ungefähr 1 mg Vitamin A. Die entsprechende Menge Provitamin A beträgt 12 mg.

Mineralstoffe und Spurenelemente

Mineralstoffe sind ebenso wie Vitamine essentiell, das heißt sie müssen vom Körper aufgenommen werden, um überleben zu können. Allerdings sind Mineralstoffe anorganisch, das heißt sie bestehen, anders als Vitamine, nicht aus Kohlenstoffketten. In der Hauptsache sind Mineralstoffe wichtig für den Aufbau verschiedener Körperstrukturen sowie für die interne Kommunikation. Diese erfolgt über gelöste Mineralstoffe. Während Kalzium und Magnesium in Mengen über 50 mg pro Kilogramm Körpergewicht benötigt werden, braucht man Spurenelemente wie Zink und Eisen nur in minimalen Dosen. Schwangere, Stillende sowie Sportler haben einen erhöhten Bedarf an Mineralstoffen.

Eingegangen werden soll hier vor allem auf die bekanntesten Mineralstoffe und insbesondere auch auf solche, bei denen es häufig eine Unterversorgung gibt. Hier nicht explizit erklärte Mineralstoffe sind Natrium und Phosphor sowie „Exoten“ (Bor, Chrom, Kobalt, Fluorid Kupfer, Mangan, Molybdän, Selen, Silicium, Vanadium).

Kalzium

Kalzium ist dafür bekannt, für starke Knochen und Zähne zu sorgen. Außerdem regelt es das Zusammenziehen von Muskeln (dazu zählt auch das Herz!) und Nerven sowie die Blutgerinnung (in Verbindung mit Vitamin K 2). Enthalten ist es insbesondere in Milchprodukten. Bei Überdosierung beziehungsweise wenn es einen Vitamin D Mangel gibt, besteht das Risiko für Nierensteine und Gefäßverkalkungen. Grund dafür ist, dass für die Einlagerung von Kalzium in Knochen Vitamin D benötigt wird. Fehlt dieses, so verbleibt das Kalzium in den Gefäßen, wo es sich verklumpen kann und so für Verstopfungen sorgt. Menschen, die keine Milchprodukte essen, können auch durch grünes Gemüse wie Broccoli, Nüsse oder Sojaprodukte, die mit Kalzium angereichert sind, ihren Bedarf decken. Für erwachsene Menschen wird von der DGE eine tägliche Zufuhr von 1000 mg empfohlen. Diese wurde in der nationalen Verzehrsstudie von 2008 bei rund der Hälfte der Menschen nicht erreicht (46 % der Männer und 55 % der Frauen).

Kalium

Kalium steuert die Interaktion von Nerven und Muskeln. Zusammen mit Natrium hat es so eine wichtige Funktion inne und ist auch für das Zusammenziehen des Herzens wichtig. Gemüse oder Fisch garantieren eine hinreichende Versorgung. Mit 4 % bis 8 % der Bevölkerung, die eine Mindestversorgung nicht erreichen, ist die Versorgung insgesamt gesehen jedoch relativ gut. Bei Überversorgung kann beispielsweise eine Verstopfung die Folge sein. Die empfohlene Menge beträgt 4000 mg pro Tag.

Magnesium

Magnesium ist grob gesagt für den Energiestoffwechsel essentiell. Jede Reaktion mit ATP benötigt Magnesium. Außerdem wird das Herz-Kreislauf-System geschützt und Magnesium hilft auch, Muskelkrämpfen vorzubeugen. Es unterstützt die Konzentration und reguliert den Vitaminstoffwechsel, Kalzium und Kalium. Grünes Gemüse, Nüsse und Keime sind Lebensmittel, die besonders viel Magnesium enthalten. Bei Überdosierung kann es jedoch zu Durchfall oder Blutdruckabfall kommen. 300 mg pro Tag für Männer und 250 mg für Frauen sind eine sinnvolle tägliche Zufuhr. Diese wird in der Verzehrsstudie II von 26 % der Männer und 29 % der Frauen nicht erreicht.

Zink

Für fast alle Vorgänge im Körper ist Zink wichtig, insbesondere auch für ein funktionierendes Immunsystem. Zink wird nur in geringen Mengen benötigt (maximal 8 mg für Frauen und maximal 14 mg für Männer). Dennoch wird diese Menge von 20 bis 30 % der Menschen nicht erreicht. Bei Überschreitung dieser Grenze kann es schnell zu Vergiftungserscheinungen kommen, da es sich um ein Schwermetall handelt. Dazu zählen auch Veränderungen der roten und weißen Blutkörperchen. Lebensmittel, welche Zink enthalten, sind insbesondere Fleisch, Fisch, Käse und Eier. Wer das nicht isst, beispielsweise Veganer, sollte supplementieren. Auch Stress ist ein Faktor, der den Verbrauch und damit den Bedarf erheblich erhöhen kann.

Eisen

Eisen hat zahlreiche Wirkungen im Körper, beispielsweise für den Transport von Sauerstoff, für rote Blutkörperchen, die Energieproduktion oder die Herstellung von DNA. Der Tagesbedarf beträgt 10 bis 30 mg, welcher in der nationalen Verzehrsstudie II von 14 % der Männer und 58 % der Frauen nicht erreicht wird. Dabei liegen Männer und Frauen jenseits der Wechseljahre an der unteren Grenze, während jüngere Frauen 15 mg benötigen, und Schwangere bzw. Stillende 30 mg. Der Eisengehalt im Blut wird beim Blut spenden bestimmt und gegebenenfalls wird eine Empfehlung für die Einnahme ausgesprochen. So kann ein Mangel einfach erkannt werden. Eisen ist in großen Mengen in Leber enthalten, in Fleisch auch. Alternativ geht auch eine große Portion Spinat oder Hülsenfrüchte.

Jod

Jod ist ein wichtiger Bestandteil von Schilddrüsenhormonen, welche unter anderem auch die Bildung von Proteinen steuert. Da es den Stoffwechsel begünstigt, ist Jod für Leistungsfähigkeit und Aktivität von großer Bedeutung. In der Verzehrsstudie wurde die empfohlene Menge von 28 % der Männer und 53 % der Frauen nicht erreicht. Die Empfehlung der DGE beläuft sich auf 200 µg, welche im hohen Alter leicht abnimmt. Jod ist beispielsweise enthalten in einer Portion Fisch oder etwas Seetang.

Weitere

Omega 3 Fettsäuren

Diese Art von Fettsäuren wird benötigt, um Entzündungen entgegenzuwirken. Dieser Punkt ist sehr wichtig, denn Entzündungen sind die Ursache von so ziemlich jeder chronischen Erkrankung. Außerdem sind Omega 3 Fettsäuren auch eine Bausubstanz im Körper. Der wichtigste zu beachtende Hinweis ist jedoch, dass nicht einfach nur möglichst viele Omega 3 Fettsäuren gegessen werden sollten. Statt dessen kommt es stark auf den Anteil von Omega 6 Fettsäuren im Verhältnis zu Omega 3 Fettsäuren an: Omega 6 Fettsäuren sind in industriellen tierischen Produkten und Speiseölen wie Sonnenblumenöl, Rapsöl, usw. enthalten. Diese werden meist in einem Übermaß konsumiert und fördern Entzündungen. Während ein Verhältnis von 4:1 (Omega 6 : Omega 3) angestrebt werden sollte, ist ein Verhältnis von 10:1 bis 20:1 nicht selten. Durch dieses starke Missverhältnis ist sämtlichen auf Infektionen basierten Krankheiten Tür und Tor geöffnet. Hierzu zählen unter Anderem Herzinfarkte und Schlaganfälle. Ein gutes Verhältnis trägt zu einer normalen Hirnfunktion bei und kann so die Konzentration verbessern. Außerdem wird der Blutdruck reguliert und die Herzfunktion unterstützt. Daher sollte also jeder ganz klar weniger Omega 6 und mehr Omega 3 zu sich nehmen. Geeignete Omega 3 Lebensmittel sind grünes Blattgemüse, Samen, Algen und tierische Produkte wie Butter, Eier, Fleisch und insbesondere fetter Fisch wie Hering, Lachs und Makrele. Für den recht unwahrscheinlichen Fall einer Überdosierung von Omega 3 Fettsäuren sind Übelkeit, Erbrechen und erhöhte Anfälligkeit für Infekte eine mögliche Folge.

Coenzym Q10

Dieses Enzym ist für seine Wirkung gegen Falten bekannt. Vielen Menschen ist jedoch nicht bekannt, dass es auch noch andere Wirkungen gibt, wie der Beitrag zur Versorgung der Zellen mit Energie und die Funktion im Immunsystem. Zudem wirkt es als Antioxidans und stärkt das Herz, wodurch Herz-Kreislauf Erkrankungen vorgebeugt werden. Es kann vom Körper selbst gebildet werden, aber auch über die Nahrung aufgenommen werden. Ab einem Alter von 30 Jahren nimmt die körpereigene Produktion ab, weshalb es dann vermehrt über die Nahrung oder als Nahrungsergänzungsmittel aufgenommen werden sollte. 5 bis 10 mg sollten es generell täglich sein. Besonders geeignete Lebensmittel sind besonders Fleisch, Fisch, Samen, Nüsse, Hülsenfrüchte und grünes Gemüse. Ein Verzehr im rohen oder nur leicht erhitzten Zustand ist jedoch elementar wichtig, da Q 10 ansonsten von der Hitze zerstört wird.

Proteine

Abgesehen von Wasser und den Knochen, besteht der menschliche Körper aus Proteinen. So sind Enzyme für chemische Reaktionen zuständig, Hormone für die Kommunikation und Kollagen für die Stabilität. Einige der benötigten Aminosäuren, den Bausteinen der Proteine, kann der Körper nicht selbst herstellen. Diese sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Für Menschen, die keinen Sport machen, reicht 1 g Protein pro kg Körpergewicht, Sportler brauchen mindestens 1,5 g pro kg Körpergewicht. Bekannte Proteinquellen sind Eier, Fisch und Milchprodukte. Tierische Proteine haben den Vorteil, dass sie genau alle benötigten Aminosäuren in dem Verhältnis enthalten, wie sie vom Körper benötigt werden. Wer seinen Eiweißbedarf jedoch lieber aus pflanzlichen Quellen erfüllen möchte, kann zum Beispiel auf Reis oder Erbsen zurückgreifen. Bei pflanzlichen Quellen gibt es auch einige Möglichkeiten, verschiedene Nahrungsmittel zu kombinieren um alle benötigten Aminosäuren aufzunehmen. Ein Beispiel ist Reis mit Linsen oder ein Brot mit Mandelaufstrich. Wer Protein ergänzen möchte, um den täglichen Mindestbedarf zu erreichen, kann supplementieren. Dazu ist z.B. Whey Protein sinnvoll, welches besonders bekömmlich ist und alle benötigten Aminosäuren enthält.

Brauche ich also Nahrungsergänzungen, und wenn ja welche?

Diese Frage kann natürlich nicht allgemein und für jeden Menschen beantwortet werden. Die persönlichen Lebensumstände sowie die Ernährungsweise oder Vorerkrankungen sorgen für einen veränderten Bedarf. Eine grobe Abschätzung kann erfolgen, indem man sich über eine Woche zu jeder Mahlzeit die verzehrten Lebensmittel und ihre Menge notiert. Mithilfe von Nährwerttabellen kann dann die ungefähre Menge der enthaltenen Stoffe abgeschätzt werden. Da jedoch auch die Aufnahmefähigkeit unterschiedlich sein kann, verschafft mir ein Blutbild beim Arzt vollkommene Sicherheit und Klarheit. Ergibt dieser nun einige Mängel, so ist eine Ergänzung dieser Stoffe sinnvoll, um eine gute Gesundheit und Leistungsfähigkeit sicher zu stellen. Beim Kauf sollte dann vor allem auf gute Qualität geachtet werden. Ist die bioverfügbare Form des Stoffes in ausreichender Menge vorhanden? Das Nahrungsergänzungsmittel ist idealerweise möglichst natürlich hergestellt und enthält keine Zusatzstoffe oder künstlichen Geschmacksstoffe.